A ansiedade é uma resposta natural do corpo ao estresse, mas quando excessiva ou persistente, pode impactar negativamente a saúde e o bem-estar. Para lidar com a ansiedade de maneira eficaz, muitas pessoas recorrem ao Yoga, uma prática antiga que combina posturas, técnicas de respiração e meditação.
O Yoga atua de várias maneiras para reduzir a ansiedade, mas principalmente modulando a respiração, a pressão sanguínea, os níveis de hormônios do estresse e atividade nervosa em geral.
Para isso, as práticas incluem os asanas (posturas), os mudras (gestos das mãos) e diversos pranayamas (técnicas de respiração) que não somente contribuem para uma redução do estresse, mas também aumentam a consciência corporal e criam caminhos para a regulação emocional.
Neste artigo, explico melhor como o Yoga influencia profundamente o funcionamento e o metabolismo do corpo, trazendo também autocontrole e energia para regular as emoções associadas à ansiedade ‒ e ainda te mostro o passo a passo de algumas técnicas do Yoga específicas para esses sintomas.
Qual o melhor tipo de Yoga para ansiedade?
Em linhas gerais, podemos dizer que a ansiedade é uma resposta emocional a situações estressantes, caracterizada por sentimentos de preocupação, apreensão ou medo ‒ que se manifestam de várias maneiras, produzindo sintomas bem perceptíveis, como aumento da frequência cardíaca, sudorese, tensão muscular e dificuldades para dormir.
Essas respostas são naturais, produzidas pelo metabolismo do corpo e muito úteis em situações específicas que demandam atenção, vigilância e foco. O problema da ansiedade é quando ela se torna excessiva, persistente ou desproporcional ao estímulo desencadeante, criando problemas constantes que afetam todas as esferas da vida.
Não à toa, a ansiedade tem sido uma das mais frequentes razões para a busca pelo Yoga atualmente: independentemente da modalidade de Yoga, todas as práticas têm trazido benefícios significativos aos ansiosos, desde a diminuição dos sintomas em si, até um aumento na capacidade de lidar com eles, quando surgem.
Como o Yoga ajuda na ansiedade?
Quando uma pessoa fica ansiosa, por um momento ou constantemente, o corpo ativa partes específicas do sistema nervoso simpático, como a glândula adrenal, que libera quantidades maiores de cortisol, adrenalina e noradrenalina, responsáveis por aumentar a frequência cardíaca, a pressão arterial, a taxa metabólica e o consumo de oxigênio.
Essas alterações são úteis quando preparam o corpo para uma reação conhecida como resposta de "luta ou fuga", que responde a ameaças percebidas, mas ‒ como também comentei ‒ tornam-se um problema se mantidas a longo prazo.
Precisamente nesse sentido é que o Yoga age, promovendo uma diminuição da atividade da adrenal e, com isso, reduzindo a atividade simpática e as reações ao estresse.
Para isso, as práticas de Yoga movimentam o corpo, produzindo endorfinas, dopamina e serotonina ‒ que regulam a estabilidade do humor e trazem satisfação ‒ e trabalham a respiração ‒ que atua diretamente no sistema simpático, diminuindo a atividade da adrenal e, com isso, rebaixando também os níveis de cortisol e catecolaminas, além de regular a taxa metabólica e consumo de oxigênio.
E isso não acontece somente no momento da prática, mas se estende ao longo dos dias que se seguem a ela, porque o Yoga modula os padrões respiratórios a médio e longo prazos, além de criar memórias físicas de autocontrole e autoconhecimento que podem ser ferramentas eficazes para gerenciar a ansiedade, restaurando o equilíbrio fisiológico e emocional.
Quais são os principais benefícios do Yoga para a ansiedade
Agora que você entendeu o que é a ansiedade e como o Yoga consegue melhorar os parâmetros alterados por esse estado físico e emocional desequilibrado, fica fácil ver mais claramente quais são os principais benefícios do Yoga para ansiosos:
- redução do estresse;
- energiza o corpo;
- melhora a regulação emocional;
- aumenta a consciência corporal;
- diminui a pressão arterial;
- melhora a circulação sanguínea;
- melhora a oxigenação dos tecidos;
- melhora o sono.
Além desses benefícios, a prática coletiva também tem vantagens, como proporcionar um ambiente onde as pessoas podem se conectar com outras ‒ o que é muito importante para a saúde mental e pode ajudar a reduzir a ansiedade.
Mudras, pranayamas e asanas para ansiedade
Mesmo considerando que todo o Yoga é benéfico para ansiedade, alguns asanas (posturas do corpo), mudras (posturas das mãos) e pranayamas (técnicas de respiração) são especialmente indicados para combater esses sintomas. Vamos conhecer os principais.
Balasana (Asana)
Para fazer o Balasana, um asana conhecido como postura da criança, comece ajoelhado no chão ou sobre o tapete com os joelhos ligeiramente afastados e os dedões dos pés se tocando.
Sente-se nos calcanhares e depois incline-se para a frente, estendendo os braços em linha reta, enquanto você abaixa o tronco até descansar o abdômen entre as coxas e tocar a testa no chão, deixando os braços estendidos para frente.
Concentre-se na respiração e em sentir as distensões nas costas, principalmente na lombar, a cada inspiração e expiração, durante o máximo de tempo que conseguir.
Jañana Mudra (Mudra)
Um mudra é um gesto, geralmente feito com as mãos e os dedos, que têm significados específicos e são usados para direcionar a energia do corpo durante os asanas e pranayamas, melhorando a concentração e estimulando efeitos específicos.
O Jñana Mudra é um dos mais conhecidos e consiste em tocar a ponta do polegar com a ponta do indicador, mantendo as pontas dos outros três dedos estendidas.
Este Mudra está associado ao conhecimento e à sabedoria e por isso é usado para promover o controle sobre o foco mental ‒ que em ansiosos pode ser bastante turbulento ‒, além de regular o fluxo de energia pelo corpo.
Nadi Shodhan (Pranayama)
Nadi Shodhan é um Pranayama, ou seja, uma técnica de respiração, também conhecida por respiração das narinas alternadas e usada para equilibrar a energia do corpo e organizar pensamentos em turbilhão.
Para realizar este pranayama, sente-se com a coluna ereta e os ombros relaxados, mantenha os olhos fechados durante toda a prática e relaxe, sem forçar ou fazer esforço.
Faça o Jñana Mudra nas duas mãos (Chin), mantendo o gesto com a ponta do dedo médio da mão, e obstruindo as narinas.
Para começar, solte todo o ar, depois obstrua a narina direita e inspire fundo só pela esquerda. Com os pulmões cheios, troque a narina e exale pela direita, e com os pulmões vazios, inspire pela mesma narina em atividade, a direita, e então troque e exale pela esquerda. Isso é um ciclo. Lembre sempre de trocar de narina apenas com os pulmões cheios.
Repita cada ciclo desse por 9 rodadas, mantendo uma respiração profunda e suave.
Gostou das técnicas? Então aproveite a oportunidade e conheça mais dicas valiosas que listei para você no texto 5 técnicas de respiração para ansiedade!
Sobre Claudia Faria
Claudia Faria é fundadora do método Yoga Adventure. Pratica Yoga desde os 14 anos, idade em que decidiu se tornar professora, e, aos 19, formou-se na primeira universidade de Yoga do país, Belas Artes e FAINC. Já ministrou cursos, palestras e workshops no Brasil, Estados Unidos, Europa e Argentina, e hoje atua como CEO do Grupo YA. É também escaladora e formada em Medicina Veterinária.
