Pranayama, parte essencial da tradição do Yoga, é a arte da respiração consciente. Ao manipular o prana (energia vital) por meio de técnicas respiratórias, busca-se alcançar equilíbrio emocional, clareza mental e vitalidade física. Essa prática ancestral oferece benefícios cientificamente comprovados para a saúde, promovendo equilíbrio e bem-estar.
Pranayama. Esta palavra pode soar exótica para quem ainda está conhecendo o Yoga e seus benefícios, mas é um dos elementos mais importantes da prática. Sabe quando você respira fundo e sente uma paz instantânea? Isso é só uma amostra do que esse saber pode proporcionar.
Imagine se você pudesse carregar uma ferramenta incrível para desacelerar o ritmo frenético do dia a dia, reduzir o estresse e encontrar um refúgio de paz sempre que precisar. Pois é exatamente essa proposta do Pranayama.
Estudos mostram que esses exercícios respiratórios não só acalmam a mente, mas também têm um impacto positivo no sistema nervoso, além de harmonizar os batimentos cardíacos e regular a pressão arterial.
É hora de conhecer essa prática, entender como ela funciona e como começar a tirar benefícios dela. Vamos lá?
O que é pranayama?
Pranayama é a prática de manipular conscientemente a respiração a fim de regular e harmonizar as funções do nosso organismo e da nossa mente. É uma espécie de coreografia respiratória, uma dança delicada entre inspirar, reter e expirar, que vai muito além do instinto automático de encher e esvaziar os pulmões de ar.
A palavra "prana" refere-se à energia vital que flui através de nós, e "yama" envolve o controle ético e disciplinado. Pranayama, portanto, é um meio de canalizar e potencializar essa energia vital por meio da respiração.
Ao praticar Pranayama, não estamos apenas oxigenando nossos pulmões, mas harmonizando corpo e mente. É uma jornada introspectiva onde a respiração se torna uma ferramenta poderosa para explorar o nosso eu.
Como o Pranayama afeta o cérebro?
Estudos modernos demonstram que o Pranayama não apenas acalma a mente, mas também dialoga diretamente com nosso sistema nervoso de maneira integral, favorecendo o nosso ritmo cardíaco e as próprias ondas que orquestram o nosso pensamento.
A respiração controlada diminui a atividade cerebral associada ao estresse, estimulando as ondas cerebrais Teta (típicas no estado transitório entre a vigília e o sono), que estão relacionadas a um estado mental relaxado e meditativo. É como se disséssemos ao cérebro: "Está tudo bem, relaxe."
Contrastando com as atividades do dia a dia, onde muitas vezes nossas mentes estão ocupadas com estímulos externos, o Pranayama oferece um refúgio de tranquilidade, embora também possa ser trabalhado para aumentar a energia e o foco.
É como assumir o controle das reações e do ritmo do seu organismo. Se a mente está acelerada, aplicamos técnicas de relaxamento e introspecção. Quando estamos desanimados, usamos técnicas de Pranayama para nos estimular e aumentar a disposição.
Como fazer Pranayama? 3 técnicas para experimentar!
O Pranayama concentra diversas técnicas, mas para todas elas recomenda-se encontrar um espaço tranquilo onde possa se sentar confortavelmente, com a coluna ereta.
Comece permitindo que a sua respiração flua naturalmente por um momento, observando o seu ritmo atual. Quando se sentir confortável, inicie a técnica desejada. Abaixo, você confere algumas delas.
1. Respiração quadrada (Chaturánga Pranayama)
Esta técnica é muito simples e nos ajuda a equilibrar as emoções e promover uma sensação geral de tranquilidade. Siga a técnica básica:
- inspire: inale o ar suavemente pelo nariz, contando até quatro segundos e sentindo o abdômen se expandir;
- retenha: mantenha o ar nos pulmões por quatro segundos, sentindo a plenitude da respiração;
- expire: exale o ar lentamente pelo nariz por quatro segundos, esvaziando completamente os pulmões;
- retenha: segure os pulmões vazios por mais quatro segundos, preparando-se para a próxima inspiração.
O ritmo de quatro segundos é um guia básico. Sinta-se à vontade para ajustá-lo conforme sua comodidade. Você pode prolongar para cinco ou seis segundos à medida que se habitua com a prática e relaxa o seu corpo. O mais importante é manter a consistência e a consciência nos quatro estágios da respiração.
2. Respiração pela narina solar (Eka Surya Bedha Pranayama)
Segundo a tradição do Yoga, a narina Solar, Pingala, é a esquerda para as mulheres e a direita para os homens. A narina Lunar, Ida, por sua vez, é a direita para as mulheres e a esquerda para os homens. O termo "Pingala" está associado à energia solar e “Ida”, à energia lunar.
Na prática de Eka Surya Bedha Pranayama, o objetivo é direcionar a respiração apenas pela narina solar (esquerda se for mulher, direito se for homem). Acredita-se que, dessa forma, estimulamos a energia solar, aumentando o calor interno, despertando a mente e promovendo um estado de alerta.
Inicialmente, observe o fluxo de ar através de ambas as narinas, descobrindo as diferenças na capacidade e no ritmo de cada uma delas. Quando estiver pronta, inicie a técnica:
- obstrua sua narina Lunar: obstrua a narina direita se for mulher e a esquerda, se for homem, deixando livre apenas a narina Solar para respirar;
- inspire e expire pela narina Solar: comece inspirando profundamente, sentindo o ar preenchendo seus pulmões, depois expire de maneira controlada, suando a mesma narina (esse ciclo forma uma respiração completa pela narina Solar);
- adicione retenções (opcional): para uma prática avançada, você pode incorporar retenções, isto é, reter o ar por alguns segundos antes de expirar e após a expiração, mantenha os pulmões vazios por alguns segundos.
Após completar algumas respirações pela narina direita, libere a narina esquerda e observe a respiração natural por alguns instantes. Se desejar, repita o processo, alternando entre as narinas.
3. Respiração completa (Raja Pranayama)
Esta técnica de Pranayama se concentra em envolver completamente os pulmões, proporcionando uma expansão máxima do diafragma e uma absorção profunda de oxigênio.
Durante a prática, é útil colocar as mãos sobre o abdômen, costelas e parte superior do tórax para sentir e guiar a expansão durante a respiração. O modo de inspirar e expirar você confere a seguir.
Inspiração (Puraka)
Inicie a inspiração pelo nariz, direcionando o ar inicialmente para o abdômen, sentindo-o se expandir. Em seguida, permita que o ar alcance a parte inferior do tórax, expandindo as costelas. Por fim, preencha a parte superior do tórax suavemente.
Expiração (Rechaka)
Inicie a expiração soltando o ar da parte superior do tórax, aproximando as costelas e puxando o abdômen para dentro, como se o umbigo fosse tocar as costas.
O Raja Pranayama é eficaz para acalmar o sistema nervoso central, melhorar a capacidade respiratória e promover um estado de bem-estar profundo. Praticar regularmente pode trazer benefícios para a saúde cardíaca, a circulação sanguínea e a gestão do estresse.
- Leia também: Yoga Adventure X Ansiedade
Para que serve o Pranayama?
Pranayama é uma ferramenta que não só aprimora a capacidade respiratória, como também acalma a mente, equilibra as emoções e promove saúde física. É uma prática ancestral que vai além da função pulmonar, nutrindo o corpo e a mente, e promovendo vitalidade e paz.
Ao incorporar as técnicas em sua rotina, você desbloqueia os benefícios de uma respiração consciente, abrindo portas para a autodescoberta e para um estilo de vida mais saudável. E não para por aí.
As mudanças observadas no cérebro e no restante do organismo durante a prática não são apenas momentâneas. A prática regular de Pranayama pode levar a mudanças duradouras na atividade cerebral e na resposta do corpo a estímulos. Essa adaptação positiva pode resultar em melhorias no gerenciamento do estresse, na qualidade do sono e na capacidade de concentração. Nada mal, concorda?
Este texto fica por aqui. Agora você sabe o que é Pranayama, um dos pilares do Yoga, e que também está associado à meditação. E por falar nisso, será que existe diferença entre Yoga e meditação? Continue no blog e confira o próximo artigo para descobrir!
Sobre Claudia Faria
Claudia Faria é fundadora do método Yoga Adventure. Pratica Yoga desde os 14 anos, idade em que decidiu se tornar professora, e, aos 19, formou-se na primeira universidade de Yoga do país, Belas Artes e FAINC. Já ministrou cursos, palestras e workshops no Brasil, Estados Unidos, Europa e Argentina, e hoje atua como CEO do Grupo YA. É também escaladora e formada em Medicina Veterinária.
