A prática regular de Yoga é altamente eficaz para aliviar e prevenir dores nas costas, movimentando a musculatura, alongando e fortalecendo o corpo todo. Todas as posturas são úteis, mas algumas são especialmente benéficas ‒ e o Yoga Adventure adapta essas práticas à vida moderna, combinando ciência e tradição, especialmente para você.
Sim, a fama do Yoga para aliviar e prevenir dores nas costas é grande e muita gente aconselha por ter obtido bons resultados com a prática, mas você sabe exatamente porque o Yoga ajuda tanto?
As duas chaves para entender como o Yoga contribui para o bem estar das pessoas com dores nas costas são o fato de o Yoga movimentar praticamente toda a musculatura do corpo e as possibilidades de alongamento e fortalecimento que a prática traz.
Neste artigo, quero te mostrar que, com uma prática regular de Yoga, você não apenas vai notar alívio nas dores nas costas, como um aumento da consciência corporal, inclusive para melhorar a postura cotidianamente, prevenindo essas dores. Vamos lá?
Yoga é bom para dor nas costas?
A coluna vertebral e todo o conjunto muscular das costas são estruturas importantíssimas do corpo, que sustentam a postura em diversas posições, protegem toda a enervação que atende ao sistema nervoso periférico, conectam os membros inferiores e superiores à cabeça e permitem sua mobilidade coordenada.
Por isso, quando passamos a maior parte do dia em trabalhos que nos demandam ficar na mesma posição ‒ sentadas ou em pé por longas horas, ou mesmo inclinadas no computador e smartphones ‒, a coluna se movimenta pouco e a musculatura vai perdendo força e sustentação com o tempo.
O mesmo vale para quem tem uma rotina mais estressante e tende a contrair a musculatura das costas em resposta à tensão do dia a dia, principalmente na região superior, perto da nuca e dos ombros.
Nestes casos, o praticante se beneficia do Yoga pelo alongamento, fortalecimento da musculatura e aumento da flexibilidade e da mobilidade que os asanas (posturas) proporcionam.
Embora alguns asanas sejam mais eficazes para alongar e destravar a coluna ‒ e te mostro três deles, a seguir ‒, o Yoga de maneira geral costuma mobilizar diversos grupos musculares ao mesmo tempo, criando movimentos completos, que normalmente alongam a coluna.
Qual é o melhor asana para tirar a dor nas costas?
Todos os asanas se originam da estrutura espinal, baseando-se em duas regras:
- mobilidade da coluna sobre ela mesma: torção, anteflexão, lateroflexão e retroflexão;
- e o posicionamento da coluna: em pé, deitado, sentado e invertido.
Sempre falo que o Yoga como um todo é bom para dor nas costas ‒ e para tensão, e para disposição e tantos outros benefícios ‒, mas alguns asanas são especialmente úteis porque alongam e trabalham a mobilidade ou a sustentação da coluna de forma central. Vem comigo, que vou te mostrar algumas dessas posturas.
Paschimottanasana (postura da pinça)
Para realizar o Paschimottanasana, comece sentando-se no chão com as pernas estendidas à sua frente, ligeiramente semiflexionadas, com os calcanhares firmes no chão e os dedos dos pés apontados para cima.
Incline-se lentamente para a frente a partir dos quadris, levando as mãos aos pés, mesmo que ainda não alcance. Busque aproximar o tórax dos joelhos e manter a coluna o mais alongada possível.
Enquanto mantém esse abraço nas pernas, comece a estender as pernas gradualmente até onde for possível e deixe a cabeça cair suavemente em direção às pernas, relaxando o pescoço.
Sinta o alongamento de toda a cadeia posterior das costas, desde a base do crânio até os calcanhares, respirando profundamente e de forma controlada durante toda a postura.
Tadasana (postura da palmeira)
Para começar o Tadasana, fique de pé com os pés ligeiramente afastados, respirando suavemente e preparando o corpo e a mente para a postura. Visualize um ponto no topo da sua cabeça, entre as orelhas, e imagine um fio invisível puxando você para cima e siga esse movimento.
Com a coluna alongada, fixe o olhar em um ponto à sua frente e inspire profundamente enquanto eleva as mãos com os braços estendidos para frente e para o alto. Simultaneamente, fique nas pontas dos pés, elevando seu corpo ainda mais.
Mantenha essa postura por um tempo que seja confortável para você, respirando profundamente e de maneira controlada.
Ardha Matsyendrasana (torção da coluna)
A postura Ardha Matsyendrasana começa com você sentada no chão, apoiada nos ísquios e com as pernas esticadas à sua frente. Em seguida, cruze uma das pernas sobre a outra, de modo que o pé dessa perna fique apoiado no chão, do lado externo do joelho da perna que permanece esticada.
Depois de cruzar a perna, segure o joelho dobrado com a mão ou o braço oposto a ele e coloque a outra mão no chão, logo atrás do seu corpo, para dar suporte e ajudar na torção.
Finalmente, vire a cabeça e o tronco lentamente na direção da perna que está cruzada, realizando a torção, com os glúteos apoiados firmemente no chão, e mantenha essa posição, respirando profundamente e sentindo o alongamento ao longo de toda a coluna.
Após manter a postura por um período confortável, retorne lentamente à posição inicial e repita o processo do outro lado.
Pode fazer Yoga com dor nas costas?
Na maior parte dos casos, a resposta para essa pergunta é sim ‒ até porque, especialmente quando a dor nas costas é tensional ou postural, o Yoga alivia o sintoma com o alongamento e com as técnicas de respiração (pranayama).
Contudo, é preciso tomar alguns cuidados, especialmente com dores agudas e abruptas, que podem estar associadas a lesões específicas ou à inflamação e podem demandar repouso mais intenso. Neste caso, talvez o Yoga seja mais benéfico após o fim da recuperação, para melhorar a saúde da musculatura que precisou de um repouso maior.
Observar seu corpo e respeitar seus limites são dois dos aprendizados mais importantes do Yoga.
Como prevenir dores nas costas?
Deu para perceber que o Yoga atua não só no alívio, mas também na prevenção da dor nas costas, não é? E o resultado da prática é ainda mais consistente quando também se adotam hábitos saudáveis, cuidados ergonômicos (nas posturas durante o trabalho) e se realizam atividades físicas variadas.
Também são importantes os pequenos cuidados diários, como levantar objetos corretamente, evitar carregar mochilas pesadas em um ombro só e manter uma boa postura em todas as atividades.
O Yoga Adventure é um método desenvolvido para ser adaptado à vida moderna, combinando os pilares clássicos do Yoga com uma abordagem científica. Criado por Claudia Faria, é ideal para quem busca equilíbrio e superação. Descubra o Yoga Adventure e transforme sua vida!
Sobre Claudia Faria
Claudia Faria é fundadora do método Yoga Adventure. Pratica Yoga desde os 14 anos, idade em que decidiu se tornar professora, e, aos 19, formou-se na primeira universidade de Yoga do país, Belas Artes e FAINC. Já ministrou cursos, palestras e workshops no Brasil, Estados Unidos, Europa e Argentina, e hoje atua como CEO do Grupo YA. É também escaladora e formada em Medicina Veterinária.
