O shirshasana é um asana invertido do Yoga que demanda prática e deve ser feito com acompanhamento, principalmente no início. Os benefícios do shirshasana são variados, mas a postura não é indicada para pessoas com glaucoma, hipertensos, mulheres grávidas e pessoas em geral que não dominam o asana.
O Yoga é uma ciência hindu e prática que chegou ao ocidente somente há algumas décadas e, embora tenha se popularizado muito rápido devido aos benefícios físicos e mentais que proporciona, ainda tem detalhes que não são tão conhecidos das pessoas.
Em linhas gerais, o Yoga no ocidente está apoiado em princípios de ética e conduta (yamas e niyamas) e em três pilares principais:
- asanas (posturas físicas);
- pranayamas (exercícios de respiração);
- dhyana (exercícios de meditação).
As posturas do yoga, porém, são as mais difundidas, especialmente no Brasil. Cada asana representa um movimento específico do corpo, com significado físico e simbólico, que ativa funções fisiológicas também específicas, trazendo benefícios bastante perceptíveis.
Alguns asanas são mais simples e podem ser praticados por iniciantes, mas outros podem ser mais complexos e nem sempre são indicados para qualquer pessoa — como o shirshasana.
Neste artigo, vou te explicar melhor essa que é uma das técnicas do Yoga que mais atrai a atenção e o espanto por sua aparente dificuldade. Aproveite!
O que significa shirshasana?
shirshasana é provavelmente uma das posturas do Yoga que costumam impressionar mais os praticantes iniciais e pessoas que nunca praticaram, por sua aparente dificuldade: erguer o corpo verticalmente, porém invertido, ou seja, com a cabeça para baixo e os pés para o alto, apoiado nos braços e na cabeça!
Parece realmente uma postura mais avançada — e neste caso, a aparência não engana. Embora o shirshasana não seja tão difícil quanto parece, é necessário tempo de prática e o acompanhamento de uma professora de Yoga para evitar acidentes.
shirshasana é uma palavra que vem do sânscrito e significa “postura da cabeça” — sirsa (cabeça) + asana (postura) — e refere-se a uma das posturas invertidas do Yoga, assim como Padottanasana e Sarvangasana.
As posições invertidas podem ser precedidas de outras mais simples, que fortalecem os grupos musculares mais usados, como a musculatura da cervical, braços e ombros.
Quais são os benefícios das invertidas para a saúde?
Uma das principais características dos asanas invertidos é justamente a inversão da posição do coração e da cabeça: se em pé o coração fica abaixo da cabeça, na inversão a cabeça fica abaixo do coração — e essa troca de lugar é o segredo dos principais benefícios da shirshasana.
Nosso coração é um músculo involuntário com cavidades que se comunicam com um grupo específico de veias e artérias, para receber e bombear o sangue, impulsionando a circulação sanguínea de todo o corpo.
Para isso, o coração recebe sangue vindo do corpo e bombeia para o pulmão, onde a hemoglobina captura o oxigênio da respiração. Esse sangue, agora rico em oxigênio, volta para o coração e é bombeado para distribuição pelo corpo — a começar pelo cérebro e o sistema nervoso central, localizados na cabeça.
Ao sair do coração para o cérebro, o sangue segue inicialmente pela aorta e o arco da aorta, onde existem pequenos receptores, chamados barorreceptores, que controlam a pressão com que o sangue sai do coração.
Esse controle é muito importante, já que a direção desse fluxo é inversa à da gravidade e, por isso, deve ser bombeada com uma força específica que consiga superá-la.
Se alterações na pressão são identificadas pelos barorreceptores, o cérebro promove mudanças rápidas, como diminuir os batimentos cardíacos, caso a pressão aumente — e o inverso, caso a pressão diminua.
Assim, quando fazemos as invertidas no Yoga, como o shirshasana, e invertemos a posição do coração e da cabeça, aumentando temporariamente a pressão na circulação entre o coração e o cérebro. Com isso, ativamos os barorreceptores e provocamos ativamente uma diminuição da pressão.
É por isso que, quando retornamos da postura, conseguimos sentir efeitos que incluem maior facilidade para respirar e vitalidade — mostrando que, no fim das contas, é bom ficar de cabeça para baixo!
Como fazer shirshasana?
A posição de shirshasana começa com uma base sólida: ajoelhado no chão, entrelace os dedos e apoie os antebraços, mantendo os cotovelos alinhados com os ombros.
Suavemente, apoie o topo da cabeça no solo, permitindo que as palmas das mãos se encontrem na parte de trás da cabeça, criando uma base estável e equilibrada.
À medida que se prepara para elevar o corpo, mantenha os ombros afastados das orelhas e pressione os antebraços firmemente contra o chão, criando uma sensação de estabilidade e controle.
Lentamente, comece a levantar os joelhos do chão, mantendo os pés apoiados, enquanto os pés deslizam em direção à cabeça. Conforme o tronco se eleva, busque ficar perpendicular em relação ao chão.
Com calma e concentração, eleve gradualmente os joelhos em direção ao teto, afastando as coxas do tronco até que estejam paralelas ao chão. Continue elevando os joelhos, alinhando as coxas perpendicularmente ao solo, estendendo completamente as pernas.
Inicialmente, mantenha a postura por breves momentos, aumentando gradualmente o tempo à medida que a estabilidade é conquistada — e depois buscando alcançar períodos mais longos.
Para desfazer a postura, reverta o movimento com cuidado, trazendo lentamente as pernas de volta ao peito, abaixando os joelhos em direção ao solo e finalmente descansando os pés no chão.
Evite movimentos bruscos ao levantar a cabeça; em vez disso, retorne à posição inicial com suavidade, permitindo que o corpo se ajuste gradualmente. Este asana desafiador é mais adequado para praticantes com experiência e é importante que seja observado e acompanhado por uma professora qualificada.
Cuidados ao fazer shirshasana
Considerando as alterações na pressão sanguínea como um todo e também na pressão específica sobre a circulação entre o coração e a cabeça, o shirshasana pode ser desaconselhada para pessoas com glaucoma e alta pressão intraocular, com cardiopatias, mesmo em recuperação, além de mulheres grávidas e pessoas com hipertensão.
Embora conseguir realizar a shirshasana seja menos complicado do que você imaginava no início do texto, as inversões no Yoga ainda são etapas mais difíceis do processo e demandam não somente prática, mas também o acompanhamento de uma profissional, para orientar métodos e te ajudar a evitar acidentes.
Um erro muito comum das pessoas que praticam Yoga sem acompanhamento profissional, por exemplo, é tentar a shirshasana logo no início da prática e com ajuda de uma parede — o que parece seguro, mas é desaconselhado e pode aumentar as chances de acidentes.
No vídeo abaixo, te explico detalhadamente por que a parede parece ajudar, mas na verdade é desaconselhada e não substitui o acompanhamento de um profissional, além de algumas dicas para melhorar a sua prática. Confira!
Sobre Claudia Faria
Claudia Faria é fundadora do método Yoga Adventure. Pratica Yoga desde os 14 anos, idade em que decidiu se tornar professora, e, aos 19, formou-se na primeira universidade de Yoga do país, Belas Artes e FAINC. Já ministrou cursos, palestras e workshops no Brasil, Estados Unidos, Europa e Argentina, e hoje atua como CEO do Grupo YA. É também escaladora e formada em Medicina Veterinária.